灾后松弛技巧

  经过灾难后,不论是灾民,救援人员,或全国同胞,对此不幸的灾难都感到悲伤,不仅担心着灾民的状况与未来,也担忧着是否有再有下一次的灾难,在这样的压力与情绪负担下,需要练习放松自已一下,以下是一些简单的方法:
  
  松弛技巧(一):清除您的思绪
  
  由於压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用,因此让你自己的心灵休息一下,也会有助於放松身体.当你清除思绪的时候,试着专注於一个愉快的想法或字眼,或是想像将其他烦人的事物抛至九霄云外
  
  基本技巧:
  清除思绪是其他松弛方法的基础,期原则非常简单,只要心中专注於一个平静的字眼,想法,或画面,您可能产生深度松弛的感觉.清除思绪可以帮助您脱离“外面的世界“,并有助於平衡日常生活中的压力.
  
  步骤:
  在开始这项练习的时候,尽可能避开烦心的事物,噪音及干扰.试着每天挪出5至10分钟来练习清除您的思绪.以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,脱掉鞋子,开始放松你自己.闭上眼睛,慢慢深呼吸.心中专注於一个平静的字眼.想法,或画面.尽量持续5至10分钟.刚开始容易有其他思绪进入您脑中,不要紧张或灰心,继续放松深呼吸,然後慢慢再试一次.
  
  做完练习之後,伸展一下身体,用力呼气.
  
  常练习可以帮助您改变心情,提振精神,以迎接下一个挑战.
  
  松弛技巧(二):自我松弛
  
  当您感到紧张或处於压力之下的时候,给自己一些心理上的“暗示指令“,能够让您的身体随着自我暗示去感觉,并产生松弛反应。
  
  基本技巧
  
  自我松弛是一种渐进式的技巧。开始时先专注於一个心理上的自我暗示,例如“我的左臂感到沉重且温暖“。当您专注在这项“暗示指令“时,会感觉您的手臂真的越来越沉重,越来越温暖。然後再依序把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等,重覆下达同样的指令。一天练习两次,或当您感到紧张时,即进行此项练习,每次进行约十分钟。
  
  步骤:
  
  以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,闭上眼睛,如松弛技巧(一)尝试清除您的思绪,让自己达到轻松放松的状态,脑中不再有其他思绪.
  
  集中注意力於着您的左臂,心中反覆告诉自己“我的左臂感到温暖且沉重“,尝试去想像体会那个感觉,
  会慢慢真的感到越来越温暖,越来越沉重。然後再把注意力依序集中在您的右臂、左腿、右腿,用同样的方式做自我暗示,速度不要太快.如此做一遍下来,
  会感到四肢完全放松。此方法也可用来帮助入睡.
  作完这项练习之後,深呼吸,并舒展一下身体。张开您的眼睛,缓慢地呼气,并注意您的身体有什麽样的感觉。当您越来越熟练这技巧的时候,您便随时随地都能够放松您的身体了。
  
  自我松弛是一种需要常常练习的技巧,熟练以後可以让自己随时平静放松下来。开始练习时,一天进行两次,每次约十分钟。四到八周之内,您可能在专心作五分钟之後,便能产生松弛反应。只要您持续地练习,就会发现您越来越轻易地就能“随心所欲“地放松您的身体。
  
  松弛技巧(叁):渐进式肌肉松弛法
  
  有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很紧张,而又不确定到底怎样的感觉才叫松弛的时候,怎麽办呢?渐进式肌肉松弛法这种技巧可以帮助您确实地感受紧绷与松弛之间的差异。
  
  基本技巧
  
  渐进式肌肉松弛法是一种叁阶段的技巧。首先,您要绷紧肌肉,并注意有什麽样的感觉;然後突然放松力量,并注意有什麽样的感觉;最後,专心比较这两种感觉有什麽不同。您可以坐着或躺着练习这项技巧,只要花大约十五分钟。如果您可以在安静、松的气氛之下练习这项技巧,那就更有帮助了。
  
  步骤:
  
  以轻松的方式坐下来,先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止;注意有什麽感觉。您的肌肉会纠结紧绷,而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。维持这种紧绷的状况几秒钟,然後再突然放松力量。突然松开您的拳头,并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了,感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
  
  注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什麽不同。在放松的时候,您的手是感到刺痛还是温暖?您在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?
  尝试对您身体的主要肌肉群进行这种练习是极有帮助的。对每一组肌肉而言,基本的技巧都是一样的:绷紧肌肉,突然放松力量,然後感受其间的差异。您可以从手部开始,然後延伸到其它的肌肉。或者您也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然後依序轮到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
  
  松弛技巧(四):其它松弛技巧
  
  还有一些其它的技巧可以帮助您松弛并平衡压力。而值得一提的放松技巧还有两种,就是“观想法“与“生理机能回馈训练“。
  
  观想法
  
  观想法也可以当作是一种“心灵假期“,也就是自由自在地作白日梦。只要用您的想像力就能产生松弛的感觉。“清除您的思绪“是要您试着专注於单一想像或字眼;
  
  而观想法则是让您的想像力自由地奔驰。试着想像可以让您自己感觉到很温暖,很平静,完全放松且吸引您的平静画面,试着想像其中所有的细节。例如想像您躺在一个温暖的海滩上,
  
  阳光在您的背上的感觉呢,想像听到海浪拍打沙滩的声音,微风吹在脸上肌肤的感觉,空气中自由平静的味道,再想像水面上的浪花,想像水面上点点的白帆…不管何时何地,只要您感到须要放松一下,并享受您的生活的时候,就像这样运用您的想像力,想像或回忆生活经验中最舒服放松的一个画面,
  就可以让自己的心灵放假。
  
  生理机能回馈训练
  
  如果您不了解自己放松的方法或效果,生理机能回馈训练或许能够有所帮助。在医院的精神科多设有生理回馈机,临床心理师可以告诉您如何藉着仪器了解身体所发出的讯息,这些讯息可以指出您的压力程度或松弛程度。放在您身上的感应器能够测量特殊的压力反应(例如流汗以及肌肉张力),并将这些反应转换成您能看得到或听得到的讯号,例如仪表、灯光、或听得见的声音。您要作的就是透过松弛技巧来改变这些生理反应,进而使讯号改变。生理机能回馈训练有助於监测您帮助身体松弛的进展过程,通常会与其它的松弛技巧一起应用,例如清除思绪、自我松弛法、渐进式松弛法、以及观想法。  

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heima制作2004.10.20